En 30 segundos
- La melatonina, la hormona que prepara al cuerpo para dormir, es especialmente sensible a la luz azul (alrededor de 460–480 nm).
- Pantallas e iluminación LED blanca por la noche pueden retrasarla y acortarla.
- En ensayos aleatorizados, llevar gafas que bloquean la luz azul durante las 2–3 horas previas a dormir mejoró medidas de sueño en personas con insomnio.
- Funcionan mejor como hábito diario y junto a otras medidas de higiene del sueño.
La luz es el reloj del cuerpo
Nuestro reloj biológico se sincroniza sobre todo con la luz. En la retina hay unas células con un pigmento llamado melanopsina que informan al cerebro de si es de día o de noche. Esas células son mucho más sensibles a la luz azul que a la roja: los estudios que midieron qué longitudes de onda frenan más la melatonina encontraron el máximo efecto en la zona azul del espectro [1, 2].
Durante miles de años, la noche era oscura o, como mucho, iluminada por fuego (luz rojiza). Hoy pasamos las últimas horas del día delante del móvil, la tele o el ordenador, con lámparas LED blancas encendidas.
Qué pasa cuando hay luz por la noche
- Un estudio encontró que la luz normal de una habitación antes de acostarse retrasaba el inicio de la melatonina y acortaba su duración en comparación con luz tenue [3].
- Leer en un lector electrónico retroiluminado antes de dormir, frente a un libro en papel, retrasó el reloj circadiano, hizo que se tardara más en conciliar el sueño y redujo el estado de alerta a la mañana siguiente [4].
Qué dicen los estudios con gafas
En un ensayo clínico aleatorizado, personas con síntomas de insomnio usaron gafas de filtro ámbar durante dos horas antes de acostarse, siete noches seguidas. Frente a unas gafas placebo, mejoraron las puntuaciones de insomnio y la calidad y duración del sueño percibidas [5]. Otro ensayo anterior con lentes ámbar encontró mejoras en la calidad del sueño y el estado de ánimo [6].
El mecanismo está bien entendido y el hábito es sencillo y seguro: menos luz azul por la noche, más melatonina y un descanso de más calidad.
Por qué la lente es roja
Cuanto más completo es el filtro en la zona azul y verde, menos señal de «es de día» llega al cerebro. Las lentes rojas de las gafas Night bloquean el 99,9 % de la luz azul, frente al 75 % de las lentes amarillas Day, pensadas para el día.
Cómo usarlas para que funcionen
- Póntelas 2 o 3 horas antes de dormir y mantenlas hasta que apagues la luz.
- Todas las noches, también el fin de semana: el reloj biológico aprende por repetición.
- Combínalas con luz cálida o roja en casa y con luz natural por la mañana.
- No las uses para conducir: la lente roja altera la percepción de los colores, incluidos los semáforos.
Tienes todos los detalles en la guía de uso de las gafas Night.
Referencias
- Brainard GC et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans: evidence for a novel circadian photoreceptor. J Neurosci. 2001. PubMed
- Thapan K, Arendt J, Skene DJ. An action spectrum for melatonin suppression: evidence for a novel non-rod, non-cone photoreceptor system in humans. J Physiol. 2001. PubMed
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed
- Chang AM et al. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. PNAS. 2015. PubMed
- Shechter A et al. Blocking nocturnal blue light for insomnia: a randomized controlled trial. J Psychiatr Res. 2018. PubMed
- Burkhart K, Phelps JR. Amber lenses to block blue light and improve sleep: a randomized trial. Chronobiol Int. 2009. PubMed
Artículo divulgativo. Las gafas VelarVision no son un producto sanitario ni tratan el insomnio. Si tienes problemas de sueño persistentes, consulta con un profesional.