En 30 segundos
- La luz es la señal principal que sincroniza nuestro reloj biológico.
- Por la mañana conviene luz intensa y blanca. Por la noche, luz tenue y cálida.
- La luz roja es la que menos frena la melatonina: en un estudio nocturno, la melatonina se mantuvo más alta con luz roja que con luz azul.
- Una sola bombilla con tres tonos te permite seguir esa rutina sin cambiar nada más en casa.
El mismo LED blanco todo el día
En la mayoría de casas usamos la misma luz blanca desde que nos levantamos hasta que nos acostamos. Para nuestro reloj biológico eso es una señal confusa: la luz de la noche le dice que todavía es de día.
Un estudio comprobó que la luz normal de una habitación en las horas previas a dormir retrasaba el inicio de la melatonina y acortaba su duración frente a una luz tenue [1].
Por qué el color importa
Las células de la retina que informan al reloj interno (con melanopsina) responden sobre todo a la luz azul y casi nada a la roja. Los estudios que midieron qué longitudes de onda frenan más la melatonina sitúan el máximo en la zona azul, alrededor de 460–480 nm [2, 3].
En un experimento nocturno se comparó directamente luz roja con luz azul: bajo la luz roja, la melatonina se mantuvo en niveles claramente más altos [4]. Por eso nuestra bombilla usa rojo de 630 nm para la noche, lejos de la zona del espectro que más afecta al reloj.
Y por la mañana, luz de verdad
La otra mitad de la ecuación es recibir suficiente luz durante el día. En un estudio, una semana de acampada con solo luz natural adelantó y estabilizó el reloj interno de los participantes [5]. Y una revisión con metaanálisis de 53 estudios encontró efectos positivos de la terapia de luz sobre problemas de sueño relacionados con los ritmos circadianos [6].
Una rutina de luz en tres pasos
- Día — Blanco 4000 K: para trabajar, estudiar o cocinar. Abre también las persianas y sal a la calle por la mañana.
- Tarde — Ámbar 1600 K: cuando empieza a oscurecer, cambia a un tono cálido para hacer la transición.
- Noche — Rojo 630 nm: en la última hora antes de dormir, en el dormitorio o el salón. Si usas pantallas, combínalo con las gafas Night.
Tienes la guía de instalación y uso de la bombilla Light Your Rhythm en la página de manuales.
Referencias
- Gooley JJ et al. Exposure to room light before bedtime suppresses melatonin onset and shortens melatonin duration in humans. J Clin Endocrinol Metab. 2011. PubMed
- Brainard GC et al. Action spectrum for melatonin regulation in humans. J Neurosci. 2001. PubMed
- Thapan K, Arendt J, Skene DJ. An action spectrum for melatonin suppression. J Physiol. 2001. PubMed
- Figueiro MG, Rea MS. The effects of red and blue lights on circadian variations in cortisol, alpha amylase, and melatonin. Int J Endocrinol. 2010. PubMed
- Wright KP Jr et al. Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Curr Biol. 2013. PubMed
- van Maanen A et al. The effects of light therapy on sleep problems: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev. 2016. PubMed
Artículo divulgativo. La bombilla Light Your Rhythm no es un producto sanitario ni está destinada a tratar ninguna enfermedad.